Domov / Rise & Learn / Druhy sacharidov a ich pomer

Druhy sacharidov a ich pomer

⚡Energetické gély a práškové nápoje pre vytrvalcov sú zložené z jednoduchých aj komplexných cukrov. Najčastejšie obsahujú:

  • Glukózu (alebo maltodextrín) – rýchlo dostupný zdroj energie, ktorý sa vstrebáva v tenkom čreve pomocou transportéra SGLT-1. Tento mechanizmus dokáže preniesť približne 1 g glukózy za minútu (≈ 60 g/h). Ak sa príjem zvýši nad túto hranicu, zvyšný cukor zostáva v čreve a môže spôsobiť tráviace ťažkosti.

  • Fruktózu – využíva iný transportér (GLUT-5) a je schopná prechádzať do krvi nezávisle od glukózy, rýchlosťou približne 0,5 g/min (≈ 30 g/h). Kombináciou glukózy a fruktózy teda môžeme „odľahčiť“ transportné cesty a zvýšiť množstvo využiteľných sacharidov.

  • Maltodextrín – reťazec glukózových jednotiek so slabou sladkosťou, ktorý poskytuje vysokú energetickú hodnotu bez presladenia. V tele sa veľmi rýchlo štiepi na glukózu.

Okrem sacharidov obsahujú gély aj elektrolyty (sodík, draslík) a prírodné arómy. Pre výkon je dôležitejšie správne množstvo a načasovanie sacharidov než samotná forma cukru.

⚙️ Pomer sacharidov a rýchlosť vstrebávania

Výskumy (Jeukendrup & Jentjens) ukazujú, že pri príjme 60 g glukózy za hodinu (1 g/min) sa všetka glukóza oxiduje, no pri zvýšení na 120 g/h už telo viac nevyužije – vstrebávanie je limitované transportérom SGLT-1.
Ak sa však pridá fruktóza, využije sa aj druhý transportér GLUT-5 a oxidácia sacharidov sa zvýši až o 40 %.

Optimálny pomer glukózy a fruktózy je 2 : 1, čo umožňuje prijať až 90 g sacharidov za hodinu bez tráviacich ťažkostí. Tento pomer saturovaním SGLT-1 (60 g glukózy/h) a dopĺňaním fruktózy (30 g/h) maximalizuje vstrebávanie a dodávku energie do svalov.

🧬 Prečo práve 2 : 1?

Pomer 2 : 1 je dlhodobo považovaný za „zlatý štandard“ športovej výživy.

  • Zabezpečuje plné využitie oboch transportérov (SGLT-1 + GLUT-5).

  • Umožňuje príjem približne 90 g sacharidov/h bez výrazného rizika tráviacich problémov.

  • Glukóza poskytuje okamžitú energiu pre svaly, zatiaľ čo fruktóza ju dopĺňa v ďalších energetických dráhach.

🔢 Novšie pomery 1 : 0,8 a viac

Niektoré nové produkty testujú pomer 1 : 0,8 (glukóza : fruktóza), ktorý by mal umožniť vyšší príjem – až okolo 100–120 g sacharidov/h.
Štúdia O’Brian et al. (2013) ukázala mierne vyššiu oxidáciu sacharidov pri tomto pomere, no rozdiel oproti 2 : 1 nebol štatisticky významný.
Výskumy (2022) naznačujú, že 1 : 0,8 je výhodný až pri extrémnych dávkach a môže zvyšovať riziko žalúdočných ťažkostí pri nižšom príjme.

Pre väčšinu športovcov tak naďalej ostáva 2 : 1 najspoľahlivejšou voľbou.

🧃 Precision Fuel & Hydration a ich sacharidový pomer

Značka Precision Fuel & Hydration (PF&H) používa vo všetkých svojich produktoch overený pomer 2 : 1 (glukóza : fruktóza).
Ich PF 30 Gel, PF 90 Gel, Flow Gel aj PF Drink Mixy využívajú rovnaký systém pre rýchlu a bezpečnú absorpciu.

  • PF 30 Gel → 30 g sacharidov v jednom balení = ideálne 3 gély/h pre 90 g sacharidov.

  • PF 90 Gel → 90 g sacharidov v jednom balení = jednoduché dávkovanie pre dlhšie výkony.

  • Všetky produkty kombinujú maltodextrín (glukózový polymér) a fruktózu v pomerne 2 : 1 + elektrolyty na lepšiu hydratáciu.

💡 Odporúčania pre športovcov

  1. Kombinuj glukózu a fruktózu – samotná glukóza nestačí; kombi-mix zlepší vstrebávanie.

  2. Cieľ 60–90 g sacharidov za hodinu pri dlhších výkonoch, v teple či na preteku.

  3. Trénuj aj trávenie – zvyšuj množstvo sacharidov postupne, aby si telo zvyklo.

  4. Neexperimentuj v deň preteku – testuj nové produkty počas tréningu.

🏁 Záver

Typy sacharidov v géloch a nápojoch – glukóza, maltodextrín a fruktóza – majú rôzne mechanizmy vstrebávania. Kombinácia v pomerne 2 : 1 (glukóza : fruktóza) umožňuje prijať až 90 g sacharidov za hodinu bez zaťaženia tráviaceho traktu.
Produkty Precision Fuel & Hydration sú postavené na tejto vedecky overenej kombinácii a patria k najefektívnejším riešeniam pre vytrvalostných športovcov.

Zdroje:

  • Torq Fitness – Understanding Glucose: Fructose Ratios

  • Precision Fuel & Hydration – Does the type of carb in your energy product matter?

  • Jeukendrup & Jentjens (2005 – 2010) – Multiple Transportable Carbohydrates in Endurance Exercise