Horčík- najvýznamnejší suplement?

🧩 Dôležitosť horčíka pre športovcov

Horčík patrí medzi kľúčové minerály, ktoré sa podieľajú na stovkách chemických reakcií v tele. Hoci sa často spomína v súvislosti s kostným zdravím, pre športovcov má oveľa širší význam – podporuje energetický metabolizmus, riadi činnosť svalov a nervov, ovplyvňuje kvalitu spánku a pomáha predchádzať kŕčom.

💪 Úloha horčíka v tele a pri svalovej činnosti

Približne polovica zásob horčíka sa nachádza v kostiach, zvyšok v bunkách a orgánoch, pričom len malé množstvo cirkuluje v krvi. Horčík sa zapája do tvorby energie (ATP), syntézy bielkovín a činnosti enzýmov.

Regulácia vápnika: riadi tok vápnika do svalovej bunky a späť, čím umožňuje kontrakciu aj následné uvoľnenie. Nedostatok horčíka môže viesť ku kŕčom či trhavým pohybom.
Neuromuskulárna rovnováha: ovplyvňuje prenos signálov medzi nervami a svalmi, zlepšuje koordináciu a znižuje riziko spazmov.
Energetický metabolizmus: počas tréningu sa horčík presúva z krvi do svalov, kde podporuje tvorbu energie a pomáha predchádzať hromadeniu laktátu či svalovej bolesti.

🔄 Regenerácia a výkon

Podľa systematického prehľadu štúdií z roku 2024 môže suplementácia horčíka znižovať oneskorenú svalovú bolesť, urýchľovať regeneráciu a zlepšovať výkon. Aktívni športovci by preto mali prijímať o 10 – 20 % viac horčíka než bežná populácia.

Horčík tiež prispieva k správnemu metabolizmu glukózy a znižuje únavu počas dlhších tréningov. Vďaka protizápalovým účinkom pomáha telu zotaviť sa po náročnej záťaži.

🌙 Spánok a nervový systém

Kvalitný spánok je základ regenerácie. Horčík pôsobí ako prirodzený upokojujúci prvok – podporuje parasympatický nervový systém, pomáha regulovať tvorbu melatonínu a prispieva k hlbšiemu, kvalitnejšiemu spánku.

Štúdie potvrdzujú, že dostatok horčíka zlepšuje efektivitu spánku a znižuje počet nočných prebúdzaní. Odporúča sa denný príjem 200 – 400 mg, ideálne približne pol hodiny pred spaním.

⚡ Prevencia kŕčov

Horčík pomáha udržiavať rovnováhu medzi vápnikom a draslíkom v bunkách, čím znižuje nadmernú dráždivosť nervov a svalov. Jeho dostatok je preto účinnou prevenciou proti svalovým kŕčom a spazmom – najmä pri dlhých tréningoch alebo v horúčavách.

🥦 Zdroje horčíka

Odporúčaný denný príjem pre dospelých je približne 310 – 420 mg. Športovci a aktívni ľudia môžu potrebovať o niečo viac.

Najbohatšie prírodné zdroje:

listová zelenina (špenát, kel)
orechy, semienka a strukoviny
celozrnné obilniny
minerálne vody s vyšším obsahom horčíka
kakao

Ak príjem zo stravy nestačí, možno zvážiť doplnky výživy – najlepšie formy pre dobrú vstrebateľnosť sú horčík citrát, glycinát alebo malát- pri čom každý má svoju špecifickú úlohu.

Jeden typ horčíka nedokáže pokryť všetky potreby tela. Aj preto existujú doplnky, ako Pillar Performance Triple Magnesium, ktoré kombinujú tri formy horčíka v optimálnom pomere – presne podľa toho, čo športovec potrebuje pre výkon, regeneráciu a kvalitný spánok.

🧠 Záver

Horčík je nenahraditeľným spojencom každého športovca. Podporuje tvorbu energie, správnu činnosť svalov a nervov, zlepšuje regeneráciu aj kvalitu spánku. Pravidelné dopĺňanie horčíka – či už v strave, alebo formou doplnkov – môže pomôcť predchádzať kŕčom, skrátiť čas obnovy a zvýšiť výkon.

Zdroje:

Journal of Translational Medicine (2024)
PMC – Magnesium Matters (2024)